Úspěšné stárnutí a aktivní stáří

 Pro obyvatele hospodářsky vyspělých států se stal realitou dlouhý život ve stáří. Délka života se pohybuje kolem 82 let pro ženy a 76 let pro muže. Při dosažení 65 let (věk považovaný za hranici stáří), mají ženy před sebou nejčastěji dalších více než 20 let a muži více než 16 let života.
Mezinárodní zkušenosti dokazují, že lidé se dožívají stáří ve stále lepší kondici než minulé generace. K hlavním důvodům patří civilizační vývoj, prevence chorob a změny životního stylu označované jako úspěšné stárnutí. K jeho důsledkům patří i vytváření společnosti bez věkových bariér, v níž se příznivě mění i role a aktivity seniorů. Vzrůstají ambice, ale i zodpovědnost starých lidí za kvalitu jejich života a seberealizaci.
Funkční zdatnost seniorů a zdravím podmíněná kvalita jejich života jsou pozitivně ovlivnitelné několikerým způsobem. Stále sice přesně neznáme biologické zákonitosti stárnutí živých organizmů, ale víme např., že  dlouhodobé omezení energetického příjmu asi o 30% oproti běžným zvyklostem v bohatých státech prodlužuje délku života a posouvá do vyššího věku výskyt mnoha chorob stáří. Víme také, že sedavý způsob života s malou pohybovou aktivitou  a nízkým výdajem energie naopak zvyšuje riziko předčasných úmrtí a posouvá do mladšího věku výskyt tzv. civilizačních chorob oběhového systému – např. srdečního infarktu. A konečně víme, že nadváha, která je výslednicí přílišného příjmu a nedostatečného výdeje energie, zásadním způsobem zvyšuje výskyt cukrovky i dalších obtíží vyššího věku. Tělesný pohyb, střídmá strava, udržování přiměřené tělesné hmotnosti a nekouření jsou nejúčinnějšími, byť nikoliv jedinými kroky ve zdravém stáří.
 Existuje i škála dílčích opatření, která zmírňují či odstraňují některé projevy stárnutí. Jde např. o doplňování (suplementaci) některých chybějících vitaminů (zvláště C a D), minerálů a stopových prvků ve formě léčivých přípravků či potravinových doplňků. Existují tradiční rostlinné extrakty (fytofarmaka), např. ze ženšenu či jinanu dvoulaločného, antioxidanty, které likvidují nebezpečné volné radikály v organizmu, i další přípravky a kosmetické zákroky, které spolu s aplikací některých hormonů tvoří obsah komerčně úspěšných „omlazovacích postupů“. Je však třeba varovat před přílišným očekáváním a v případě nekorektního užívání i před možným závažným poškozením zdraví.
Oproti potravinovým doplňkům trvá nesporný význam vyvážené, biologicky hodnotné stravy, doplňované cíleně a zvláště v zátěžových obdobích (onemocnění, operace) o pečlivě uvážené podání vitaminů.
Na našem stavu ve stáří se podílí významně  různé choroby (např. ateroskleróza) a jejich důsledky, aktivní či pasivní způsob života, vlivy prostředí, sociální role, kterou stárnoucí člověk převezme,  psychická adaptace na vlastní stáří a  pochopitelně také řada závažných okolností sociálních, psychických a ekonomických. Většina těchto jevů je více či méně ovlivnitelných. V tom jsou největší předpoklady pro zvyšování zdatnosti, pro snižování nemocnosti a závislosti ve stáří. Starý člověk např. nebývá dušný a nevýkonný proto, že je pouze stará, ale proto, že trpí některou chorobou (např. rozedmou plic), závažnou dekondicí či ochablostí svalů. Závažné jsou také vlivy prostředí, v němž žije a pohybuje se – čím bezpečnější a bezbariérovější je okolí, tím menší je význam různých zdravotních postižení vyššího věku.

Co se tedy dnes považuje za úspěšné aktivní stárnutí, které zvyšuje naději na zdravé a spokojené stáří do nejvyššího věku?

  1. Zachovávání dostatečné pohybové aktivity a udržování kondice oběhového systému a
    svalů.
  2. Zachovávání správných pohybových stereotypů a kloubních vzorců s udržováním  dostatečné síly břišních a páteřních svalů a s průběžnou fyzioterapií (rehabilitací) k prevenci poruch pohybového systému včetně bolestí páteře a jejího stařeckého vybočování.
  3. Zachování přiměřené tělesné hmotnosti, prevence obezity a snížení energetického příjmu, což je kromě jiného významné pro prevenci cukrovky.
  4. Prevence aterosklerózy a jejích orgánových projevů (srdeční infarkt, mozková mrtvice, asi polovina případů demence, některé formy parkinsonismu) – optimalizace krevních tuků (zvláště cholesterolu), krevního cukru (glykémie) a krevního tlaku, nekouření.
  5. Prevence rozedmy plic – především nekouření (aktivní i pasivní).
  6. Prevence osteoporózy (řídnutí kostí) a jí podmíněných zlomenin – dostatečný pohyb, cílená cvičení, pečlivý přísun vápníku a vitaminu D, u žen speciální program pro sledování a úpravu kostní hutnosti (density) po přechodu. U osob s rozvinutou osteoporózou pak kromě léčby i prevence pádů (bezbariérové prostředí) a používání kompenzačních a ochranných pomůcek (hole, chodítka atd.).
  7. Prevence osteoartrózy nosných kloubů, především kolen a kyčlí – nepřetěžování kloubů, včasné ortopedické intervence, kvalitní obuv.
  8. Prevence poškození oční sítnice včetně prevence věkově podmíněných změn oblasti nejostřejšího vidění (tzv. makulopatie).
  9. Prevence, včasná diagnostika i léčba dalších chorob vyššího věku v rámci pravidelných preventivních prohlídek – např. onkologický skríning či skríning očních chorob (šedého a zeleného zákalu, diabetických komplikací atd.).
  10. Aktivní pěstování duševní životosprávy a adaptace na stáří, které profesor Švancara shrnul do pěti zásad (5P): perspektiva, pružnost, prozíravost, porozumění pro druhé, potěšení.
  11. Vytvoření bezpečného bydlení a jeho včasné přizpůsobení případnému poklesu funkční zdatnosti, aby umožňovalo aktivní nezávislý život i s případným handicapem – jde také o společenskou podporu rozvoje chráněného bydlení pro seniory.
  12. Zachování a rozvíjení psychických, komunikačních a sociálních aktivit včetně celoživotního vzdělávání (univerzity a akademie 3. věku), rozvoje seniorských center, tzv. náhradních aktivit pro volná čas a dobrovolnických činností po odchodu do důchodu.

Tyto zásady, vztahy, návyky, aktivní životní styl a zodpovědnost za vlastní zdraví, kondici a spokojenost by měly být cílevědomě pěstovány od mládí či alespoň od středního věku. Obdobně je tomu s vytvářením ekonomických podmínek pro aktivní zabezpečené stáří, např. různými formami pojištění a připojištění.
Důležitým zájmem každého stárnoucího člověka je také společenská atmosféra. Celosvětově je dnes věnována aktivní pozornost rovným šancím, citlivosti k zájmům seniorů a vymýcení věkově podmíněné diskriminace, tzv. ageismu.
Aktivní životní způsob seniorů podporují  i seniorské organizace a také vytváření internetových sítí pro výměnu zkušeností mezi nimi.

Pohybová aktivita
Pohybová aktivita představuje jeden z nejvýznamnějších faktorů úspěšného stárnutí a zdravého stáří. Sedavý způsob života vede k dekondici a k úbytku funkčních rezerv. Výkonnost, zdatnost, odolnost k zátěži i svalová síla klesají nejen v důsledku stárnutí, ale především v důsledku nečinnosti. Dochází až k svalovým atrofiím. Protože stárnutí ani reakce na nečinnost  neprobíhají ve všech svalech stejně, mění se způsob a rozsah pohybu v některých kloubech. Dochází k přetěžování některých kloubních struktur s důsledky např. pro rozvoj artrózy nosných kloubů. Ochabnutí břišních svalů mění vyklenutí a statiku páteře a spolu s ochablostí zádových svalů přispívá výrazně k jednomu z nejčastějších zdravotních problémů stáří – k bolestem a poruchám činnosti páteře.
Pokles zdatnosti bývá pozvolný, nenápadný. Náhle se projeví v období mimořádné zátěže, kterou nezdatný člověk ke svému překvapení nezvládne. Pozvolná dekondice vede naopak k postupnému omezování aktivit, které přestávají být radostí. Stále více činností překračuje svou náročností úroveň zhruba 75% klesající výkonnosti organizmu, nad níž se stávají nepříjemnou zátěží. Nejprve unaví dříve běžné nárazové rekreační či pracovní zátěže, pak stále běžnější činnosti všedního dne – ve stáří pak může být tímto procesem ohrožena i základní soběstačnost. Znovu je třeba zdůraznit, že na vině není stárnutí, ale nečinnost. Výkonnost 70letého aktivního seniora odpovídá výkonnosti člověka o 30 let mladšího, ale žijícího nečinně, sedavým způsobem. Obranným nástrojem, léčebným či preventivním, jsou proto kondiční a rekondiční programy, či alespoň udržování základních pohybových činností, především svižnější chůze. Bylo jednoznačně prokázáno, že lidé jsou zdatní a zdravější proto, že jsou pohybově aktivní a že neplatí fatalistická představa, že aktivní jsou pouze ti, kteří jsou zdraví a zdatní. Z hlediska zdravotního a ve vztahu k prevenci chorob oběhového systému (např. ischemické choroby srdeční a srdečního infarktu) není navíc rozhodující zdatnost, ale právě pohybová aktivita, míra pravidelného výdeje energie v objemu odpovídajícímu např. 25 km svižné chůze za týden.
Pokud je pohybová aktivita celoživotní přechází plynule ze středního věku do stáří, dostačují běžné preventivní prohlídky a konzultace s praktickým lékařem, doplňované dle potřeby funkčním vyšetřením.
V naší společnosti je však dostatečná pohybová aktivita ve středním a starším věku jev spíše výjimečný. Pozor: únava, ani to, že „jsme celý den na nohou“ nemívá s potřebným výdejem energie mnoho společného, neboť zjednodušeně řečeno nedošlo ani k zapocení, ani k urychlení tepové frekvence, a tím ani k žádoucím reakcím v našem organizmu. Jak by měl tedy postupovat člověk, který po letech nečinnosti dospěl např. ve svých 50 či 60 letech ke správnému rozhodnutí „dát se v rámci úspěšného stárnutí do pořádku“ a zapracovat na své rekondici?

  1. Konzultovat s praktickým lékařem a ověřit si současný zdravotní stav včetně rizikových faktorů aterosklerózy – jde především o vyšetření krevního tlaku, základní činnosti srdce včetně elektrokardiogramu (EKG), krevních tuků, krevního cukru a o posouzení hmotnosti pomocí výškově hmotnostního indexu (tzv. body mass index- BMI).
  2. Ovlivnit rizikové faktory, a to úpravou jídelníčku či ukončením kouření v případě kuřáků.
  3. Posoudit funkční zdatnost při zátěži (nepřiměřený vzestup krevního tlaku, poruchy srdečního rytmu, známky nedokrevnosti – ischemie srdečního svalu) provedním zátěžového vyšetření, obvykle na bicyklovém trenažéru či na běhátku.
  4. Konzultovat vhodný rekondiční program a bezpečnou míru zátěže např. s praktickým lékařem, na oddělení tělovýchovného lékařství, na oddělení preventivní kardiologie či u jiného specialisty na rekondiční programy a prevenci oběhových (kardiovaskulárních) civilizačních chorob.
  5. Zahájit a dlouhodobě udržet rekondiční program zvolený podle zdravotního stavu a zdatnosti. K nejzákladnějším pravidlům jeho účinnosti patří pohybová aktivita alespoň 3x týdně po dobu 15-20 minut, a to intenzitou, která navodí doporučenou tepovou frekvenci (obvykle u zdravého člověka ¾ z hodnoty 220 minus věk – tedy v 60 letech asi 120 tepů za minutu).
  6. Využít k pohybové aktivitě především rychlou chůzi, případně poklusávání (jogging) či jízdu na kole nebo bicyklovém trenažéru (rotoped), který lze s výhodou umístit v domácnosti. Ke sledování účinné a bezpečné tepové frekvence lez využít zápěstní měřiče, tzv. sporttestry.
  7. Dodržovat komplexní program – tedy nejen kondiční složku, ale také optimalizaci hmotnosti či zmíněného nekuřáctví. Např. u obézních osob je vhodné nejprve alespoň mírně snížit hmotnost a u kuřáků vzdát se cigaret, než přistoupí pohybová zátěž.
  8. Dodržovat zásadu postupnosti – vždy začínáme s nižší zátěží, aby se organismus stačil adaptovat. Např. před zahájením rekondičního programu na ortopedu by mělo předcházet období alespoň návratu k běžným (habituálním) pohybovým aktivitám (chůze do schodů místo výtahu, chození pěšky místo jízdy autem, zařazení každodenní vycházky). Tréninkové jednotce by mělo předcházet rozhýbání a volnější rozšlapání.
  9. Ověřit možnost rekondičního programu pod odborným dohledem, nabídka těchto možností v současnosti vzrůstá – v Praze např. Fakultní nemocnice Motol (Kardioklub či klinika tělovýchovného lékařství) či Všeobecná fakultní nemocnice – rekondiční centrum (TJ Medicina). Dostupně jsou rovněž programy zaměřené na zlepšování pohybových dovedností, pružnosti, koordinace, svalové síly ve středním věku – vedené kvalifikovanými fyzioterapeuty v některých fitcentrech.

    10.  Rozvíjet i další pohybové aktivity – plavání, lyžování na běžkách, tenis aj.


Životospráva a tělesná hmotnost
Hlavním úskalím je v hospodářsky vyspělých zemích obezita. Strava by měla být hodnotná, biologicky pestrá, ale energeticky úsporná, aby nedocházelo k nežádoucímu zvyšování tělesné hmotnosti. Studie ukazují, že ve stáří je bezpečná i o něco vyšší hmotnost než ve středním věku, ale BMI by neměl ani ve věku nad 65 let přestoupit hodnotu 27,0 ve středním věku 25,0). Výpočet BMI: hmotnost v kg dělená druhou mocninou výšky v metrech. Při výšce 160 cm a hmotnosti 80 kg činí BMI  31,25. Jiným ukazatelem je obvod břicha, který by neměl překročit 88 cm u žen, resp. 102 cm u mužů.
Snižování tělesné hmotnosti je vždy dáno kombinací vyššího výdeje a nižšího příjmu energie. Základem je životospráva konkrétního člověka – léky (tzv. antiobezitika) jsou jen podpůrný, pomocný prostředek (podrobnosti – viz. specializované příručky dietních pravidel pro redukci hmotnosti). Pro stáří platí, že cílem redukčních programů bývá obvykle skromnější pokles hmotnosti – asi o 5 – 10%. Žádoucí je zvláště omezení konzumace sladkostí, cukru, smetanových výrobků, uzenin a tučných mas, nahrazení moučných jídel a pečiva zeleninou, omezení kalorických nápojů (pivo, limonády). Výhodnější je vyšší obsah vlákniny.
Mimořádně důležitý je ve stáří a při rekondičních programech pitný režim. Pokud nejde o zdravotní omezení, je žádoucí denní příjem 1500 až 2000 ml nekalorických tekutin se zvýšením v období horečky, pocení, průjmů či mimořádně horkého počasí. O vhodnosti minerálních vod s obsahem soli je vhodné poradit se s lékařem – některá onemocnění, zvláště srdce a ledvin či vysoký krevní tlak, a užívané léky mohou příjem minerálů výrazně měnit.

Duševní a sociální aktivita
V psychické oblasti je situace obdobná jako v oblasti tělesné. Involuční změny (přirozené stárnutí) bývají méně závažné než projevy a důsledky mozkových onemocnění a psychické nečinnosti. Ta např. zhoršuje výbavnost a vštípivost paměti, ochuzuje slovník, zpomaluje řešení úkolů. A také zhoršuje obavu z neúspěchu, oslabuje sebevědomí. V extrémních případech může pasivita vést až k projevům chorobného nedostatku smyslových a komunikačních podnětů, označovanému jako deprivace. Ale dokonce u osob zdánlivě psychicky aktivních, které se „pouze“ nezajímají o nové dění, může dojít během stárnutí a zvláště po penzionování k rychlému zastarávání znalostí a zkušeností. Objevuje se fenomén veteránství, vypadávání z kontextu dění, který závažně ohrožuje participaci seniorů na společenském životě.
Základem psychické aktivity je komunikace s rozvíjením slovníku. Ze stejného důvodu je důležité i čtení. V seniorských sdruženích jsou oblíbené konverzace v cizím jazyku či kurzy kreativního psaní včetně seminářů o psaní pamětí, vzpomínek či sestavování rodokmenů. Stimulaci mozku slouží i šachy, bridž či luštění křížovek.
V posledních letech se i v ČR rozšířily tréninky paměti či obecně poznávacích (kognitivních) schopností – tzv. kognitivní trénink u zdravých osob, či kognitivní rehabilitace při některých onemocněních mozku. K dispozici jsou i speciální publikace, např. z nakladatelství  Portál.
K prevenci fenoménu veteránství i jako nástroj aktivizace mozku je významné seniorské vzdělávání – ať jako samostudium (pozoruhodné jsou vzdělávací rozhlasové a zvláště televizní pořady), nebo organizovanou formou jako kurzy, akademie či univerzity třetího věku či volného času. V současnosti je kladen důraz na počítačovou gramotnost seniorů – přibývá kurzů práce s počítačem speciálně pro seniory.
Ze sociálního hlediska jsou významné i dobrovolnické aktivity především v rámci seniorské svépomoci a rozvoje seniorské klubové činnosti.
Všechny tyto i podobné aktivity přispívají nejen k psychické činorodosti, osobnostní integritě a k pocitu životní smysluplnosti, ale také k posilování a zahušťování sociální sítě, která kolem každého seniora brání osamělosti a navozuje atmosféru sounáležitosti a jistoty kontaktu.

Několik užitečných kontaktů:
AGE – Evropská platforma seniorů, Brusel:
www.age-platform.org
Age Koncern England, Londýn (prestižní proseniorská organizace ve Velké Británii):
www.ageconcern.org.uk
Akademie 3. věku (kurzy tréninku paměti), Kulturní dům Opatov, Praha 4, Klatovská 1754:
www.vse.cz/senior
Aliance for aging research, USA (společnost zabývající se šířením poznatků o stárnutí, vyvěšuje elektronický časopis pro laickou veřejnost Living longer and loving it – Žít déle a těšit se z toho): www.agingresearch.org
Asociace univerzit třetího věku, Praha: www.vutbr.cz
Česká společnost pro zdraví seniorů, Praha: www.zdravymuz.cz
EURAG, European Federation of Older People (Evropská federace seniorů), vyvěšuje elektronický časopis Eurag News): www.eurag-europe.org
Gerontologické centrum, Praha 8, Šimůnkova 1600: www.gerontocentrum.cz
Hestia – Národní dobrovolnické centrum, informace o dobrovolnických aktivitách, Praha 1, Na Poříčí 12: www.hest.cz
Klinika tělovýchovného lékařství FN Motol, Praha 5, V Úvalu (poradenství v oblasti rekondičních programů, Kardioklub – tělesná výchova pro seniory): www.fnmotol.cz
Pečující on-line, internetové stránky na pomoc pečujícím rodinám: www.pecujici.cz
Portál pro seniory – FEL ČVUT, Praha 2, Karlovo nám. 13: www.sen.felk.cvut.cz/sen
První krok, občanské sdružení, vytváří internetové informační centrum pomůcek a informací pro seniory a občany se zdravotním postižením: www.prvnikrok.cz
Rekondiční centrum TJ Medicina, Praha 2, Salmovská 5

Rozhlasová akademie třetího věku, Český rozhlas Praha: www.rozhlas.cz
Život 90, občanské sdružení s pestrou nabídkou aktivit pro seniory, prestižní proseniorská organizace v ČR, vydavatel časopisu Generace, Praha 1, Karoliny Světlé 18: www.zivot90.cz

 

                                                                                                                     (Autor MUDr. Zdeněk  Kalvach, vydal SZÚ)